[...] prosił bym bardzo o pomoc . plan fbw 5x5 wg http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html wersja treningu rozbudowanego A: przysiad/wspięcia 2s/płasko/mc/pompki wersja na klatkę/wyc. francuskie leżąc/brzuch - tu nie wiem co robić; robię 2s russian twist http://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 i jeszcze nogi do góry i [...]
Witam rion10. Poczytałem już trochę na temat pierwszej wizyty Jasia na forum. Ułożyłem sobie plan treningowy oceńcie jak możecie i doradźcie co dodać a co usunąć, ile serii i powtórzeń. Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie [...]
[...] w lezeniu na ławeczce 3x10 -przenoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3x8 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu 3x12 -unoszenie sztangielki w tył 3x8 -odwrotne pompki 3x.. ŚRODA: Barki: -w tył w opadzie 3x8 -unoszenie w bok 3x8 -unoszenie w przód hantli 3x8 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x optymalnie -skłony na [...]
To tak robić tylko plan A? Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (tu może zamienię na wykroki z hantlami?) Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s (może tu być podciąganie z krzesłem pod nogami?)(tu może bez krzesła ale to max z 5 razy może się podciągnę) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s (z sztangą może być [...]
1 Martwy ciąg 3 serie (PLECY) Powtórzenia x15 2 Przysiady 3 serie (NOGI) Powtórzenia x15 najpierw przysiad, potem martwy ciąg! 3 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Powtórzenia x15 (NOGI-tylna część UD) wywal - jesli nie masz maszyny do tylnych miesni ud, wystatrczy sam martwy ciąg, mozesz pokombinowac z cwczienami izometrycznymi - lezac na [...]
[...] 10 x 18kg 10 x 20kg 10 x 20kg 3) przysiady ze sztangą 10 x 45kg 10 x 45kg 10 x 45kg 4) wyciskanie sztangi w górę siedząc / barki 10 x 35kg 10 x 35kg 8 x 35kg 5) pompki tyłem / triceps 10 + obciążenie (jakiś worek, nie wiem ile waży:) 9 + obciążenie 6) uginanie przedramion ze sztangą / biceps 10 x 23 kg 9 x 23 kg 7) wspięcia na [...]
Wtorek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10/10 3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX Dwa cwiczenia wystarcza wybór [...]
1. WIEK:17 2. WAGA:76 3. WZROST:172 4. WYMIARY: -biceps:34,5 -klatka:100 -udo: 55 -talia:80 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata , nie regularne podciąganie na drążku i pompki. 6. DIETA: jest ( ~ 250g kiełbasy dziennie ) -białko: średnio -węglowodany:mało -tłuszcz: średnio 8. TRENING: masa 11. POZIOM BF%: - 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): [...]
[...] Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(8-10-12powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-3serii(8,10,12 powt.) Superseria: -modlitewnik -3 serii po 12 powt., -prostowanie ramion na wyciągu-3 serii po 12 powt., Superseria: -kolanko 3 seri po 10 powturzen -pompki rece wąsko 3 serie po 12 Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-07-24 12:04:39
[...] ćwiczenia takie jak klatka/biceps/triceps/plecy itp, ale jeśli zrezgnuje z siłowni u kolegi to nie będę miał jak ich wykonywać, chyba że masz na myśli warunki domowe, pompki, brzuszki, przysiady itp. Aeroby jakie mam zamiar wykonywać to głównie bieganie z interwałami, ewentualnie rower + jakaś trasa, w planach mam kupić rowerek stacjonarny [...]
1 dzień Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12<10<8<6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x12 (2 serie by wystarczyly wg mnie a 2 pozostale zamienic na jakas pompke) Biceps: Uginanie ramion ze [...]